“Midfoot Magic” + Cadence 180: Cara Kaki Mendarat yang Kurangi Tekanan Lutut 25 %

Heel strike = gaya tumbuk 3× berat tubuh langsung ke lutut. Midfoot strike + cadence tinggi sebar beban ke otot betis & pinggul.

Teknik “Midfoot Magic” 4 poin:

1. Mendarat midfoot: Telapak tengah kaki duluan, sudut lutut 20–30°.
2. Cadence 170–180: Hitung langkah/menit — irama lagu “Stayin’ Alive”.
3. Postur tegak: Pandang 10 m depan, bahu rileks, pinggul netral.
4. Jalur lembut: Pilih tanah/rumput — beton keras naikkan impact 50 %.

Latihan transisi 10 menit:

• Minggu 1–2: Lari di tempat midfoot 2 menit, jalan 1 menit — ulangi 3×.
• Minggu 3+: Tambah 1 menit midfoot tiap sesi.

Data ergonomis ITS Surabaya (2024): 120 pelari heel-to-midfoot 8 minggu → tekanan patela turun 28 %, nyeri lutut hilang 75 %.

Pasang metronom ponsel 180 bpm. Kaki mendarat benar = lutut bahagia.