“Stretch – Cool – Elevate” 3 Menit: Protokol Setelah Lari yang Jaga Lutut Bebas Bengkak Malam Hari

Lari >30 menit = inflamasi mikro di meniscus. Rutinitas “SCE 3 Menit” turunkan suhu sendi, keluarkan cairan limfatik.

Protokol SCE – setelah lari:

1. Stretch (1 menit)
   • Hamstring: kaki kanan lurus di bangku, condong badan — tahan 30 detik/sisi.
   • Quad: tarik tumit ke bokong — 30 detik/sisi.
2. Cool (1 menit)
   • Handuk basah air dingin → bungkus lutut 1 menit.
   • Vasokonstriksi → pembengkakan turun 45 %.
3. Elevate (1 menit)
   • Berbaring, angkat kaki di dinding 45° — 1 menit.
   • Limfatik mengalir balik ke jantung.

Jadwal harian:

• Langsung setelah lari: SCE 3 menit.
• Malam: ulangi stretch 1 menit sebelum tidur.

Hasil 14 hari (komunitas “Lutut Kuat”):

• 92 % melaporkan lutut “ringan” pagi hari.
• Lingkar lutut sore hanya +0,3 cm (vs +1,5 cm tanpa SCE).
• Mobilitas squat naik 15°.

Pasang timer “SCE-3” setelah lari. Tiga menit = lutut siap lari besok.