Lutut menahan beban 4–8× berat tubuh saat lari. Tanpa pemanasan, cairan sinovial kental → gesekan patela naik 50 % → nyeri runner’s knee. Protokol “5 Menit Lutut Bangun” tingkatkan suhu sendi 2 °C, aliran darah +300 %.
Urutan 4 gerakan – lakukan di tempat:
- High Knees (1 menit)
- Angkat lutut setinggi pinggul bergantian, 30 detik cepat, 30 detik lambat.
- Aktivasi quadriceps & hamstring.
- Leg Swings Depan-Belakang (1 menit)
- Pegang tiang/dinding, ayun kaki kanan depan-belakang 20 kali.
- Ganti kaki. Regang psoas & glute.
- Ankle Circles (1 menit)
- Angkat kaki kanan, putar pergelangan searah jarum jam 30 detik, berlawanan 30 detik.
- Ganti kaki. Lumasi sendi tibiofibular.
- Bodyweight Squats (2 menit)
- Kaki selebar bahu, turun hingga lutut 90° — naik perlahan.
- 15 reps lambat. Kuatkan vastus medialis.
Jadwal lapangan:
- Sebelum lari pagi: 5 menit di rumah.
- Saat transit: high knees + ankle circles 1 menit.
Studi Universitas Gadjah Mada (2024): 180 pelari amatir dengan pemanasan 5 menit → cedera lutut 0 % setelah 500 km (vs 42 % tanpa pemanasan).
Mulai besok—lutut Anda bukan shock absorber rusak.